パーカッションを叩く（あるいは聞く）ことによるマインドフルネス瞑想。
それはストレス低減や精神安定など心身の癒し効果があると言われており、自分で行うのはもちろん、病院での治療（パーキンソン病・うつ病など）に用いられることもあります。
また「パーカッション」といっても、必ずしも楽器である必要はなく、日用品でも気軽に利用できるのです。
今回はその効果や簡易的なやり方の解説なので、「マインドフルネス瞑想はいろいろやったけど上手くいかなくて…」という人も参考にどうぞ♪
※個人差を含め、効果を保証するものではありません。実施の際は自己責任でお願い致します。
そもそもマインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス瞑想とは、一定時間なにかに意識を集中させることによって頭の中の雑念を取り払い、ただ静かに「現在に在る」状態にする…というものです。
頭の中を空にすることにより、精神安定・ストレス低減・血圧低下・記憶力や集中力の向上、など様々な効果があると言われています。
近年では、企業の研修などで取り入れられるケースも増えています。
具体的なやり方は様々なものがあります。
例えば、呼吸に意識を向ける・頭の中でマントラを唱える・ロウソクの炎を見たあと目を閉じて残像が消えるまで観察する…などです。
パーカッションはマインドフルネス瞑想にピッタリ
マインドフルネス瞑想は、特別な機材や技能を必要としません（仕事として人に教えるとなるとまた別ですが…）。しかし、やってみると意外と気が散って上手くいかない、という場合があります。
例えば呼吸などは、意識を向ける対象が微細な感覚を必要とするものであるため、頭の中に浮かぶ雑念や周りの雑音など、より強い刺激の方に注意力が逸れてしまうことがよくあるのです。
その点パーカッションは、呼吸などと比べると、叩く感触・音の強さ・振動など、より注意力を引きつけやすい要素を備えています。
古来より、様々な宗教や儀礼など集中力を必要とする場面で、打楽器が使われ続けていることからも、その有用性を垣間見ることができます。
お寺でお経を読むときに木魚を叩くのも、その一例です。
「瞑想を試してきたけけど、どれも上手くいかない」という人は、パーカッションの使用を試してみるのは、良い選択肢でしょう。
ちなみに、この記事を書いている僕がまさにそういう人です。いくつかの瞑想法を試したものの、どれも失敗。最後に試したのがパーカッションでした。
今でも完全にマスターしているとは言えませんが、他の方法と比べると格段にやりやすく「あ～、これだな」という感じでした。
心身へのポジティブな効果
パーカッションでマインドフルネス瞑想することによる心身へのポジティブ効果は、次のようなものです。
- ストレス・不安の軽減
打楽器を叩いたりその音を聞いたりする行為は、緊張を和らげる効果があると言われ、うつ病や感情障害の治療に用いられることもあります。 - 血圧低下
リラックス効果により副交感神経が優位に働き、血圧が下がります。 - 免疫システムの向上
生理学者のDaniel J LevitinとMona Lisa Chandaによると（これは打楽器を含む他の楽器にも言えるが）音楽を聴いたり楽器を演奏することが、ナチュラルキラー細胞を活性化させ免疫システムを向上させる、ということです。 - より深い瞑想状態へ入りやすくなる
人の脳波は、ふだん起きて活動している状態がベータ波・起きていてリラックスしている状態がアルファ波・起きているのと眠っている間の状態がシータ波、を出しています。
浅い瞑想状態時の脳波はアルファ波であり、その時点でも瞑想の効果は期待できますが、さらに深い瞑想状態時はシータ波になり、創造性や記憶力を活性化させる効果があると言われています。通常、瞑想でシータ波の状態になるにはそれなりの経験が必要とされますが、パーカッションを利用するとより早くその状態に近づけるという説があります。
加えて、パーカッションによる瞑想を行ったあとで他の瞑想を行うと、そちらも成功しやすくなるというケースもあります。
また、マインドフルネス瞑想とは少しズレますが、打楽器を叩くという行為は高齢者の認知能力を改善させる働きがあるとされています。国内の高齢者医療現場でも、打楽器演奏を認知症の予防・改善対策として取り入れるケースが徐々に増えています。
やり方
では具体的なやり方です。細かい方法は人によって様々に異なりますが、ご紹介するのはシンプルで基本的な方法です。
使用するパーカッションは必ずしも楽器である必要はなく、叩いて音が出るものならサラダボールや風呂桶など家庭にある日用品でもOK。
決まった叩き方はなく、スティック・素手・お箸などでもかまいません。
※関連ページ「日用品パーカッションを楽しもう」
- .座ってリラックスします。（椅子でも地べたでも可能）
- 好きなパーカッションで単純なリズムを叩きます。こうでないといけないという決まりはありませんが、速すぎるテンポなど演奏自体が負担になるようなリズムは避けましょう。無理せずに叩ける速さとリズムパターンを選びます。例を挙げると、テンポ60でアクセントのない16分音符を叩く．．．などでOKです。
- 15分～30分ほど、叩いているリズムに集中します。何かの考えが浮かんで意識が逸れたら、静かにリズムに意識を戻します。この時に「こんなことじゃいけない！」とか「あんなこと考えるなんて不謹慎だ」などと考えず、ただ単純にリズムに戻るようにしましょう。
※自分で演奏するのを、パーカッションの音を聞くことで代用することも可能です。誰かのパーカッション生演奏や録音された音源を聞くのでもOKです。
↑やや遅めのテンポですが一例として雰囲気はつかめるハズです。1：44あたりから演奏です。
↑僕が作ったもので短めですが、自分でも使っています。
注意点
- 安全な場所で行いましょう
瞑想中は無防備な状態になるため、不安定な場所での実施は危険です。
- 人に迷惑がかからない場所や時間で行いましょう
近所迷惑になるとトラブルの元です。大きな音が出せない場所では、音量の小さなものを使用したり弱い力で叩くなど、工夫すると良いでしょう。また、叩けない場所では音源をイヤフォンなどで聴くというのも効果的です。
- 日用品などを叩く場合は、壊れないものを使用しましょう
使用するパーカッションはバケツやサラダボールなど楽器じゃないものでも可能ですが、壊れて怪我をすると大変です。頑丈なものを選びましょう。
- 演奏を分析/評価しないようにしましょう
瞑想中に演奏の良し悪しなどを考えると、それ自体が雑念になってしまいます。分析や評価はせず単純に聞き流すことに集中しましょう。演奏の練習とは区別しておくことが肝心です。
実際に行ってみた感想
僕が行っているパーカッションによるマインドフルネス瞑想は、叩くのと聴くの両方です。気分や体調に応じて好きな方を選択。
どちらも空いた時間に行う感じで、だいたい1回につき5～20分の間で、こちらも状況に応じて選択。2～3年くらい続けています。
現状としては、僕が未熟であるがゆえに深い瞑想状態までは滅多にいけませんが、浅い状態へは割といけるようになっている感じです。
やるようになってからの具体的な変化としては…
- もともと落ち込みやすいタイプだが、その深度が浅くなりました。
- 「高いところから降りられない」「学校で迷子になる」などの悪夢を何年も前から見るが、最近は夢の中で何らかの解決策を思いついて冷静に対応する場面まで行くように変化しました。
- 自分自身が本当はどう感じている／考えているのかに、目を向けられるようになりました。以前は自分で自分の考えに蓋をしたり思い込ませようとしたりする面がありました。
- 考える必要がない事が頭の中に浮かんできたとき「考えない」という選択肢を選ぶことが出来るようになりました。（いつも成功するわけじゃないが、以前はほとんど不可能でした）
結果、人生が180度変わったっというようなことは起こっていないし、気分や考えの波は普通にあるものの、それらの揺れ具合が明らかに小さくなりました。
それだけ聞くと「大したことないなぁ」と思うかもしれませんが、深い落ち込みや不安な状態が長引き、疲れ切ってしまう事が多かった僕にとっては、とてもありがたい変化です。
なんというか、自分の心の現在地がより分かりやすくなった…という感じがするのです。
これからもっと長い時間を費やせたら良いな…と考えています。
まとめ
近年、ストレス低減や集中力アップなど心身へのポジティブ効果で注目度が上がっている、マインドフルネス瞑想。
様々な方法があるものの、どうも上手くいかない…という経験がある人も多いのではないでしょうか？
そんな人は、パーカッションを利用してみると良いかもしれません。
パーカッションは、その音・感触・シンプルさなど、より注意を引きつけやすい性質があるため、瞑想状態に入りやすいという人も多いのです。
試してみて相性が良いと感じたなら、瞑想の手段として心強いものとなるでしょう。
